Nhasi sangano riri kuramba richiwedzera ruzivo pamusoro pekukosha kwechikamu ichocho chekudya se fatty acids. Chii chinobatsira omega-3 - mubvunzo wepanyama. Izvi zvinogona kuchinja zvikuru hutano hwevanhu.
Omega-3 zvinobatsira
Zvakanakira mafuta aya anozivikanwa kune avo avo muhuduku vakabatwa nechido chakaipa uye vakafukidzwa nehove yefuta. Omega-3 haibatsiri chete kumera kwehupenyu, asiwo kune vanhu vane izvi kana zvimwe zvinetso zveutano. Izvi zvinogona kushandiswa kwete chete semubatsiri mukurapa kwechirwere, asiwo sekuwedzera kuwedzera kuitira kuchengetedza kushanda kwechimiro chemuviri wemunhu wose.
Omega-3 inobata sei muviri wedu:
- Kuvandudza basa rekubata nekusimbisa chimiro chemukati membrane uye kuwedzera kuwedzera kwemitsipa yeropa.
- Kutsigira kwenhengo uye GIT systems.
- Kuenzanisa mamiriro epfungwa evanhu, zvichisiya zviratidzo zvekuora mwoyo, kusagadzikana kusingaperi uye kunetseka mupfungwa.
- Normalization yeropa rekudzivirira uye kuderera mukana wekugadziriswa kwekutanga.
- Kusimbisa simba rekudzivirira muviri.
- Kuvandudza mahomoni.
- Ikoko kune rubatsiro rwe omega-3 kuvakadzi: kunongedza kwemakwenzi maduku, kusimbiswa kweganda nemapapiro emawere, kudzorerwa kwemuviri.
- Vanobatsira kudzivisa kutixicosis mumatatu maviri ekutanga ekudzivirira.
Ndezvipi zvokudya zvine omega-3?
Iyo inozivikanwa kuti zvimwe zvinhu zvinobatsira zvinobudiswa ne endocrine system. Omega-3, seimwe yemhando dze polyunsaturated acids, inoratidzika nehukurukudzikisa: haisi yakagadzirwa nemuviri womunhu. Nzira chete yekuita nayo ndeyokudya ndiro, saka zvingava zvinobatsira kuziva michina ine omega-3 inofanira kuiswa mune menyu yekugadzira zvayo:
- sunflower, linseed, rapeseed, chibage, sesame, soybean uye maorivhi ane omega-3;
- flaxseeds;
- soy products (kunze kwekugadziridzwa zvakashandurwa);
- cheeses;
- mazai;
- omega-3 iri muhove - iri pamusoro pegungwa negungwa rehove;
- nutswe - misidhari, amamondi, cashews, walnuts, macadamia;
- marudzi ose ezvokudya zvegungwa;
- nenyama uye mbeu dzungu;
- miriwo - mavara uye maBrussels anomera, broccoli;
- avocado;
- cod chiropa mafuta;
- greens.
Sei uchifanira kutora omega-3?
Mishonga yose, kuitira kuti kushandiswa kwavo kubatsire, inofanira kutorwa zvakananga. Nokuti chii omega-3 chinotorwa nevakadzi nevarume - mubvunzo uyu unobvunzwa neavo vanoda kuwanikwa kubva kune zvigadzirwa zvisingabatsiri zvezvinhu zvakakosha zvikuru. Asi, pasinei nezvibereko zvechigadzirwa ichi kuvakadzi, zvakakosha kuyeuka kuti idzi polyunsaturated acids dzinokanganisa basa remuviri wevanhu zvachose. Uye kunzwisisa kuti sei omega-3 inobatsira, regai tione kugadzirisa kwaro kune basa remuviri nemaitiro emuviri womunhu.
Omega-3 yevhudzi
Maererano nekutsvakurudza masayendisiti, zvakakosha zve omega-3 zvekuveura bvudzi zvakakosha. Aya ma- polyunsaturated acids anopa zvinotevera:
- kukurudzirwa kwekugadzirwa kweavo vhudzi follicles, iyo kusvikira panguva iyo yaiva mu "kurara" mamiriro ezvinhu;
- kusimbisa bhuru yebvudzi, iyo inoratidzirwa nehutano hwakanaka uye hunopenya hwebvudzi;
- kudzivirirwa kunopesana nemichina uye kupisa kwemafuta;
- kudzivirira kubviswa kwebvudzi kusingaperi.
Omega-3 yezvikamu
Zviratidzo zvinopupurirwa kuti kushandiswa kwe polyunsaturated mafuta acids kunogona kuderedza mukana wekugadzira arthritis uye arthrosis. Zvakanakira omega-3 zvevakadzi nevarume maererano nekuchengetedza hutano hwakabatana zvakanyanya kwazvo. PUFA dzechikwata ichi anobatsira kubvisa zvinokonzera kupora. Kana iwe ukadya zvokudya zuva nezuva nehuwandu hwahwo, unogona kuona kuvandudzwa kwehutano pamwe uye kuwedzera kufamba. PUFA inobatsira kutora uye kuchengetedza kuratidzwa kwemazuva ose uye hutano hwemapfupa ekufema.
Omega-3 yemwoyo
Inonyatsozivikanwa kuti makondohwe echelesterol ane ngozi zvakadini nokuda kwebasa remwoyo yematambudziko. Omega-3, iyo nzvimbo iyo yakasiyana, inoderedza kusunganidzwa kwepombi muhutano hwemunhu. PUFAs inogadzira zvinopesana nekuvhiringidza simba, kuderedza mukana wekuvandudza utachiona hwepfungwa dzomukati uye kubatsira kudzivisa ischemia, kurwisa mwoyo uye arrhythmia. Kana iwe uchisanganisira muzvokudya zvako zvezuva nezuva zvine mafuta acid, ipapo iwe unokwanisa kugadzirisa nekuchengetedza yakakwana ye mwoyo rhythm.
Omega-3 yeganda
Ganda revanhu riri, nenzira, chiratidzo chemuviri wehumuviri uye zvirongwa. Kana uine matambudziko ehutano, iwe unogona kuona pakarepo kuchinja kwehutano uye ruvara rweganda. Polyunsaturated acids inzvimbo yezvinhu zvinobatsira izvo zvinogona kuvandudza mamiriro ehupenyu hwose, naizvozvo iko kwekuti kushandiswa kwe omega-3 kweganda rekuona kunobatsira kunoruramiswa.
Omega-3 yekurema
Kuti ubvise uremu hunorema nemafuta acids unoda kuziva kuti ungatora sei omega-3 kuti uwedzere kurasikirwa, nokuti iyi triglyceride inobatsira kutsungirira kukura kwakanyanya uye iyi inotsanangurwa tsanangudzo: PUFA inobatsira pakupisa kwekuwedzera koriori uye zvinokurudzira kuvandudzika kwemasabetism, asi kukanganisa kweizvi nhengo mumuviri inotungamirira pakuonekwa kwemazana akawanda emasero, ayo akaiswa munzvimbo dzakakurumbira yemuviri wedu: mativi, mimba, chiuno uye chiuno.
Omega-3 yevatambi
Kudya kwevanhu vanosarudza mararamiro anoshingaira kunofanira kuva vapfumi uye vane utano sezvinobvira. Mitambo yezvokudya omega-3 - inobatsira uye inodikanwa, nokuti iyi inobatsira vatambi vanobudirira kubudirira. Nokushandiswa kwe polyunsaturated acids, vanhu vanobatanidzwa mumitambo vanowana mhedheni yakazara yezvokudya, izvo zvinoita kuti kuwedzerwa mukugadzirwa kwehomoni. PUFA inowedzera kutsungirira uye huwandu hutsika hutema, hunoita kuti huve nemafungiro emagetsi, achikurumidza kuita. Mitambo yezvokudya omega-3 - chikamu chakakosha chekudya kwevanhu vanopedza nguva yakawanda mumitambo uye pamatsika.
Muitiro we omega-3 pazuva
Mishonga, iyo inosanganisira PUFA, ine zvose zviratidzo zvekushandisa uye zvinopesana. Kungofanana nedzimwe mimwe mishonga yekuwedzera hutachiona, omega-3 inofanira kutorwa mune zvimwe zviyero, sezvo kubudirira kwayo kunoenderana nayo, kana iri iyo kwatiri kana kwete. Kune mafuta akawanda emhando iyi aiva nemigumisiro inobatsira, zvinokosha kuti uzvitore zvakakodzera:
- kudya kwePUFA kwevarume zuva nezuva - 2-4 gramu;
- chimiro chezuva nezuva che omega-3 chevakadzi chinoita kubva pamamita maviri kusvika matatu;
- kune vana vanokurudzirwa zuva roga roga hausi mairi maviri nehafu gamu.
Zvakakosha kuziva chiyero chekutora ichi chinhu kune vanhu vanoita zvematambo. Vanhu vanogadzirisa muviri vanorayirwa kuwedzera ma gramu 3 e-omega-3 pakudya kwavo, asi ma gramu maviri eiyi ino akakwana kuchengetedza maitiro ezvirwere zvemuviri. Zvakakosha zvakaenzana kuziva kuti kuwandisa kwePUFA kunogona kutungamirira kuvhiringidziro mukushanda kwemuviri, saka vanachiremba uye vanachiremba havatauri kudya kudya zvinopfuura 4 magamisi ezvinodhaka izvi pazuva.
Omega-3 - zvinopesana
Pasinei nokuti ichi chinhu chakakura kwazvo, zvinokonzerwa ne omega-3, migumisiro yatichakurukura mushure mekufamba kwenguva, hazvina kunaka kuti tive nehuwandu hwekudya kana uine zvinetso zveutano zvinotevera:
- akashaya chiropa basa;
- hemostasis;
- kunyoresa hove uye zvimwe zvikamu izvo chikamu chemafuta e-polyunsaturated;
- kutengesa zvirwere zvakakomba zvakabatana nekukuvara kwakakomba;
- kupindira kwekuporesa kwezvino;
- inonyanya kusingadi kutora PUFA panguva yekuzvitakura uye lactation.
Kana zviri zvemigumisiro, kudarika kudarika kunogona kuratidzwa nezviratidzo zvinotevera:
- kubata hove;
- bloating;
- diarrhea;
- nausea;
- kurutsa;
- kuputika kwemuviri mukati mucosa, iyo inoratidzirwa nekuora mwoyo uye kunzwisisika kusinganzwisisiki mukati memoyo.
Kupindura mubvunzo wekuti sei omega-3 inobatsira, tinogona kutaura kuti zvigadzirwa zvaive nazvo muhutano hwacho zvakakosha zvikuru pakuvimbisa kushanda kwemaitiro ese evanhu uye nhengo. Zvinotarisirwa kudzora muyero wekuwedzera ichi, sezvo migumisiro yekudarika yakawanda ingasave yakanaka.