Vasikana vashoma vanotya mavhiri semoto, vachitenda kuti vanogona kuputira uye vave vadzidzisi vemitumbi. Iko kukanganisa kukuru! Tarisa mabhizimisi edu veBikini Zinaida Rudenko, Oksana Artemov nevamwe. Iwe unoda imwe chete yakarurama here? Zvadaro fambai muimba! Kusvetuka kubva kwauri mumuviri hazvibatsire kuvaka musimba mukuru, unoda kushandisa madhimoni, kuitira kuti iwe utore dumbbells uye ushande pachako usingatyi. Asi kuti usakanganiswa uye uwane mugumisiro unoda, iwe unofanirwa kuva nehana imwe pfungwa yeiyo maitiro ekudzidzira kwekuvaka mumitambo yekurovedza, uye inopesana nedzidzo dzekudhakwa kana makirasi aerobic.
Kazhinji, purogiramu yevhiki nevhiki inogoverwa muna 3-4 kushanyira kuimba, pakati payo inofanira kunge iine zuva rimwe chete rokuzorora. Munguva yekuputsika kwemisumbu, zorora uye uwedzere kusimba. Kurovedza kwega kwega kunopihwa kumapoka akawanda emasumbu, nokuti hazvigoneki kushanda kunze kwemisumbu yemuviri nenzira yakanakira mune rimwe basa.
Kudzidzira kunowanzoparadzaniswa kuva muga woga uye zvidzidzo zvekutanga mumitambo yekurovedza. Kana iwe uri wekutanga, nguva yokutanga yako yakaoma inosanganisira kunyanya yekudzidzira maitiro, sezvo uchida kutanga kutanga musimba mashoma. Chii chinonyanya kusimbisa simba? Izvi zvinodzidzira, kana uchiita nhamba yakawanda yemisumbu inobatanidzwa. Inowanzoitwa zvikuru nezviremba zvepachena. Vakataridzi vese vakagadzirirwa kugaya mishonga, vachivapa chimiro chavanoda uye vanoitwa pane simulator.
Maitiro ekudzidzira kuvakadzi mumutemo haasi kusiyana nemaitiro evanhu. Nzira yekuuraya ndiyo imwe chete, saka pakutsvaga mifananidzo-mufananidzo iwe unogona kuona zvakakwana basa rinoitwa nomunhu. Asi kana iwe uchida kushandisa mapurogiramu akagadzirirwa, zvino zviri nani kuwana izvo zvakagadzirirwa zvakakwana vasikana, sezvazvakaitwa kuitira chinangwa chekushanda kunze kwezvinetso zvevakadzi munzvimbo.
Cherechedza chinyorwa! Chekuita maitiro ne dumbbells, pamwe chete nedzimwe mahombodo, unofanira kuzviita, uzvisarudzire iwe uremu hwaunofadza huchaita muhurongwa huwandu hwekudzokorora. Zvechokwadi, pakarepo kufungidzira kuyerwa kwakaoma, asi kuchauya nekuziva. Zvinokurudzirwa kuva nerwendo rwezvidzidzo newe uye kunyora pasi uremu hwawakatsanangura iwe pachako mumakirasi ako okutanga.
Chinhu chinonyanya kukosha ndechokuti, usatevedza uremu, zvinonyanya kukosha, asi zvinokosha zvakanyanya kuita zvidzidzo zvekutanga zvevashandi padzidzo uye nehutano. Zviri nani kutora zvishoma, uye pakupedzisira kuwana ruzivo nekuwedzera. Iva kunyatsochenjerera mune zvidzidzo pamapfudzi, sezvo zviri nyore kwazvo kukuvadza.
Usakanganwa nezve cardio! Kudzidziswa ne "cardio + basic exercises" kunobatsira zvikuru kuderedza uremu. Nguva yavo inogona kuva chero ipi: kubva pamaminitsi makumi matatu kusvika kumaawa mashanu. Uye yeuka kuti cardio yekudzidzisa ichava nemigumisiro yakagadzikana uye yakarurama chete kana iwe uchizovashandura nesimba rekudzidzisa 3-4 nguva pavhiki uye kutarisa kudya kwakakodzera.
Pasi pane gadziriro yakagadzirirwa yepurogiramu, iyo inosanganisira yakakurumbira maitiro ekutanga evanasikana. Iwe unogona kutanga kuita izvi zvakaoma, zvishoma nezvishoma kuzadzisa ruzivo, kugadzirisa nekugadzirisa urongwa hwezvidzidzo zvako. Muimba kune nguva dzose murayiridzi, kubva kwauri iwe unogona kutsanangura nzira yekuita zvakanaka mamwe maitiro ekudzidzira muimba. Basa rayo guru nderokupa mamiriro ezvinhu akasununguka kune munhu wese anobatanidzwa uye kudzora kuchengetedzwa kwekudzidziswa.
Basic Exercise Program
Iyo yakaoma yezvidzidzo zvinokosha munyaya ino yakagadzirirwa katatu pavhiki.
Zuva rokutanga:
- Mutsara wegumbo mumakina 2х15.
- Squat ine bar 4x12.
- Dhinda makumbo mumakina 3x12.
- Mutsara wegumbo mumakina 2х15.
- Dhinda re dumbbells vagere 3х12.
- Tora tsvimbo pamberi pake nevhareji yakasungirirwa kubhokisi 3x12.
- Dhinda mu 3-4 inogadzirisa zvakanyanya kudzokorora.
Zuva rechipiri:
- Dhigirii mu simulator pabhokisi pakagara 3х15.
- Kuwedzerwa kwevhumbhosi kubva kumashure kwe musoro nemumwe ruoko 3x12.
- Bending of dumbbells imire 3х10.
- Kick-back 3х10.
- Kusungirirwa kwemaoko pamushini nekusimbiswa kwezvikwata 3х12.
- Caviar akamira mune 4x15 machine.
Zuva rechitatu:
- Kuputika kwemakumbo mumakina 2х15.
- Thrust rod in straight straight 4x12.
- Kuputika kwemakumbo mumakina (kugara kana kureva nhema) 3х15.
- Nzira inoshandiswa yebhokisi kusvika pachifuva kubva kumusoro ndeye 3x12.
- Bhuku rekunakisisa bhokisi 3х12.
- Dhinda mu 3-4 inogadzirisa zvakanyanya kudzokorora.