Kufa kwacho kune zvakasiyana uye kuti ungazviita sei zvakanaka?

Vadzidzi vakawanda vanotsigira kuti kufa kwekufa kwakakodzera kunosanganiswa kunongororwa maitiro akaisvonaka ekugadzirisa masimba uye simba. Zvakakosha kuziva kuti chigumisiro chinogona kuverengwa chete kana maitiro achiitwa nenzira yakarurama, achifunga nezvehu nuances.

Chii chakafa?

Kune avo vanoda kubudisa miviri yavo nekukurumidza uye zvinobudirira, zvinokurudzirwa kuti maitiro ekudzidzira apiwe kubatanidzwa mukurovedza, izvo zvinosanganisira mishonga yakawanda mubasa ravo. Izvi zvinosanganisira kufa kwekufa, izvo zvinofanira kuiswa mukurovedzwa kwevanhu vanoda kushaya uremu nekushanda mushure mutsvuku. Deadlift is an exercise for which barbells or dumbbells are used. Kuti uderedze njodzi yekukuvadzwa, unogona kushandisa zvidzitiro zvemaoko zvinogadzirisa bhora mumaoko ako.

Chii chinouraya chine dombo?

Kuzivikanwa nekubudirira kwebasa iri kunokonzerwa nekuti inonyatsokurudzira musimba kukura. Panguva yekurovedza, masumbu anotevera anoshanda mubasa:

1. Kudzoka . Mutoro mukuru unotarisa pachiuno, chinoshanda pamapapiro / kuwedzera. Mitsipa ye-latissimus yemushure iri kuwedzerawo.
2. Misungo nemabhanhire . Kune avo vanofarira kuti chii chakafa, iwe unofanirwa kuziva kuti inonyatsodzidza nzvimbo dzakaoma zvikuru pamuviri womunhu, uye izvi zvinokosha kune vakadzi.
3. Forearms uye mabhurushes . Inoda kubata tsvimbo.
4. Dhinda . Zvinokosha pakusimudzira nyaya yacho, kuitira kuti urambe wakarurama.
5. Trapezium, mhuru dzenzombe uye mukati mahudyu .

Kufa-

Kurovedza muviri mumwe nomumwe kune zvakakosha, asi pane dzimwe nguva vanoita zvinokuvadza, zvinobatsira kunzwisisa kana zvakakodzera kukoshesa kana kwete. Ngatitangei neicho kuparadzwa kunopa chii, ndiko kuti, zvakakosha zvakadini:

1. Chiitiko chekutanga chinobatsira kukudziridza mazana mashoma emasumbu mapoka.
2. Zvinonyanya kuwedzera simba remunhu wacho, izvo zvinokubvumira kuita mamwe maitiro ane uwandu hwakawanda.
3. Inobatsira kuparadza kubvisa mafuta akawandisa uye cellulite kubva pamahudyu uye mapako, achivapa maitiro akanaka.
4. Nezvinetso zvisinganzwisisiki nechemberi, unogona kutsungirira kurwadziwa kunorwadza.
5. Inowedzera simba remuviri.
6. Inobatsira kusimbisa masangano, kunyanya kukosha, kunyatsoita basa racho.
7. Chinhu chinokanganisa chinokanganisa mamiriro emwoyo, midzi yeropa uye kuporesa.

Zvakakosha kuziva kuti kufa kweikukuvadza ndekupi, nokuti kunoreva maitiro anowanzokonzera kukuvadzwa, kunyanya kusangana nemutsara. Kuti udzivise izvi, zvakakosha kutevera nzira yekuurayira uye kutarisa nzvimbo yekushure, iyo inofanira kunge yakajeka nekunyorera zvishoma muchiuno.

Yakananga tsvina - mishonga

Pasinei nemhando yekusarudzwa yakasarudzwa, zvakakosha kuongorora nhamba yezvinhu zvinokosha zvehutano.

1. Isa tsoka dzako kuitira kuti zvisikwa zvive munzira imwe chete yakarurama, nokuti asymmetry haigamuchiri.
2. Tanga kuita zvishoma nezvishoma uremu hone nzira yekuuraya.
3. Kutakura marudzi ose ekufa, iwe haugoni kubvarura zvitsitsinho kubva pasi. Zvinokurudzirwa kupfeka shangu neine tsvuku uye yunifomu chete.
4. Kuti udzivirire mabvi ako pakubvarura, shandisa mabhandeji.

Classic deadlift

Chikoro chechipiri chemuitiro wacho chinowanzoshandiswa. Kutanga kudzidzisa kunofanira kunge kune ushamwari-hunoti, kuisa kusimbiswa kumucheto kumashure nemabvi. Nzira yekutanga inofanira kuitwa kunze kwepencake kuti inopisa misimba. Kuti uchinzwisise nzira yekugadzirisa nayo kuuraya, zvakakosha kupa kunyatsotarisa kumamiriro ekutanga.

1. Isa bhari pasi uye uende pedyo nayo kuitira kuti tsoka dzive pasi pemutsipa, ndiko kuti, dzinofanira kupfuura nepakati.
2. Nharaunda pakati pemakumbo inofanira kuva yakasikwa uye yakasununguka. Sock masokisi zvishoma kumativi.
3. Tora mutsipa neyaiwanzoita grip, uchiiisa nechokure zvishoma zvishoma kupfuura mapepa. Kana ukasarudza kushanda nemutoro unorema, shandisa kushandiswa kwakasanganiswa.
4. Bhenama mabvi ako, uchiita sachigaro, kuitira kuti shins zvive nyore kubata bhari. Hips inofanirwa kunge yakangofanana nechepasi.
5. Munguva yebasa rose, iwe unofanirwa kutarisa mberi, kana zvisina kudaro kune ngozi yekurasikirwa kwako.
6. Chengetedza musana wako zvakananga nokuti kana wakakomberedza, unogona kukuvara. Izvo zvinoshandiswa mumushure kumashure zvinofanira kunge zviduku.

Mushure mokunge mapepa ese ekutanga ari kuzadziswa, unogona kuenderera mberi kune izvozvi. Kuti unzwisise kuti ungaita sei kuparara, zvinokosha kuti uende kuburikidza nematanho anoverengeka anokosha.

1. Iwe haugoni kukonzera barbell up uye haufaniri kuikwevera. Kurera kunofanira kuve kwechisikigo.
2. Enda kumusoro kubva kumusoro, uyezve, ruramisa mabvi, achikwira.
3. Apo bhari inosvika pamabvi, zvakakosha kudyisa chiuno kumberi.
4. Usaedza kururamisa mabvi ako zvakakwana. Enda pasi, uchitarisa mapepa kumashure, sekunge kana uchiedza kusundira musuo nemashure.
5. Kushanda kweshamhu kunofanira kuitika pamwe chete nekutengesa imwe chete.

Classic deadlift

Romanian deadlift

Iyi sarudzo inonzi iine chiedza, saka inowanzosarudzwa nevamiriri vevakadzi vasina simba. Romanian akafalift with barbell, kana iwe uchienzanisa neka classical version, inowedzera zvakanyanya zvigaro nezviuno, asi mushure mutsva unobatanidzwa zvishoma. Izvozvo zvinoshandiswa zvinoshandiswa pamakumbo akajeka kana kumabvi zvingave zvakakanganiswa zvishoma. Bhari inoderedzwa kusvika pakati pevhinhi. Romanian kufa kwekufa kwekureruka uye kusimba kwemafupa kunoitwa maererano neurongwa hunotevera:

1. Nzira yekugamuchira nzvimbo yekutanga inotsanangurwa pamusoro apa. Chengeta mutsipa kuitira kuti zvigadziko zvichitaurirwa. Rutivi pakati pamaoko runofanira kuva ruduku zvishoma kudarika upamhi hwemafudzi.
2. Kuchengetedza, simudza bhari, uye uite zvishoma nezvishoma pasina kuvhara.
3. Ruramisa trunk, uchidyisa mapepa mberi. Pakupedzisira, exhale.
4. Zvakare, enda pasi, uchidyisa mapirasi kumashure.

Romanian deadlift

Kufa pamapfupa akajeka

Iyi ndiyo yakasiyana-siyana yakaoma yekuita basa, iyo inonziwo kufa. Munguva yekurovedza, mishonga yakawanda inobatanidzwa mubasa, asi mahudyu e-bicep nemabhanhire anogamuchira mutoro mukuru. Kudzidzira kuurayiwa chikamu chechirongwa chekudzidzisa vanhu vanobatanidzwa mumitambo, apo zvakakosha kumhanyira nekukwira zvakanaka.

1. Gamuchira nzvimbo yekutanga, iyo yakatsanangurwa pamusoro apa mukutsanangurwa kwegadziriro ye classical deadlift.
2. Inhaling, chengetedza bhari pasi, kuchengeta makumbo ako zvakananga. Usakanganwa nechepasi shure.
3. Dzokera kuPI pane kubuda.

Kufa pamapfupa akajeka

Sumo chido

Iyo yakaiswa shanduro yemutambo iyi yakagadzirwa ne powerlifters uye mune dzimwe nzira dzemitambo iyo isingashandiswi. Kufa kwacho mu sumo style kunoratidzwa nekugadzika kwemakumbo, kureba pakati pekuru kune mapepa. Ndinotenda nekuda kweizvi, zviuno nezviuno zvinoshanda zvikuru. Kana paine kuurayiwa kubva kumashure, unogona kubvisa imwe yemutoro unoenda kumakumbo. Kukurukurirana kukuru kunonzwika kune mukati mukati memhudyu. Sumo's deadlift inogadziriswa maererano neshoko rinotevera:

1. Isa tsoka dzako dzakawanda kupfuura mapepa ako kuitira kuti tsoka dzako dzive pedyo nepakakeki. Sokisi inoputika kumativi. Benda makumbo ako utore mutsipa. Wakanamatira, zvekuti maoko ako ari pakati pemakumbo ako, uye mapepa ako ari pamusoro pebhari uye aive akasununguka.
2. Bhenha mumucheto wezasi uye, mushure mokunge uchinge wanyora, tanga kusimudza bhari.
3. Apo iye ari pamusoro pemabvi, fudza mapirasi mberi, achimisa kufamba. Pamwe chete neizvi, mabvi anofanira kururamisa. Chimwe chinhu - mapepa emapfudzi anofanira kuunganidzwa.
4. Enda pasi, uchitanga nekufamba kwemapapiro kumashure, uye zvino, tanga uchingopfugama mabvi, kuderedza bharu.

Sumo chido

Vakafa muSmith

Chinhu chinokosha chaSmith's machine ndechokuti bharati inofambisa imwe nzira, kuitira kuti projectile irege kukanganiswa kana kusunungurwa. Sezvo misumbu yemadziviriro isingabatanidzwi mubasa, asi mutoro unopfuurira kusvika muhudyu, zvigaro uye kumashure. Kuita kwekufa kweSmith kunofanana nezvisarudzo zvataurwa pamusoro apa.

1. Kutanga, shandura urefu hwemutsipa kuitira kuti huve pakati pehudyu. Bata bharu nechisungo chinopindira, kuitira kuti pane rusiyano pakati pemabhushi, kufanana nehupamhi hwemafudzi. Maoko anofanira kururamiswa, uye mabvi akarembera zvishoma.
2. Kuchengetedza, kuita mhepo yakatsetseka, kukwevera mapirasi kumashure uye kuderedza ibha pasi. Usakanganwa nezvemashure, izvo zvinofanira kunge zvakananga.
3. Pamusana pekukanganiswa kwemahudyu nemabvi, kufema mukati, dzokera kune FE.

Vakafa muSmith

Dhiyabhorosi rakanyorwa ne dumbbells

Imwe sarudzo yekuita basa rinobudirira, asi panzvimbo yebha, zvinyorwa zvinoshandiswa pano. Chirongwa pamusoro pekuti kufirwa kwakaitwa sei kunenge kwakangofanana nechechi yekare.

1. Dumbbells inobatwa pamaoko akatambanudzwa pamusoro pepamusoro pehudyu kuitira kuti michindwe iri kutarisana pasi. Masara akasara echinzvimbo chepakutanga anotsanangurwa pamusoro apa.
2. Panofuridzirwa, sendamira pasi, kusundira zviuno mushure uye kuderedza dumbbells pasi. Maoko anofanira kururamisa, uye musana wako wakananga.
3. Kunzeka, dzokera kune FE.

Dhiyabhorosi rakanyorwa ne dumbbells

Yakananga tsvina - nzira uye kudzokorora

Nzira yekushandiswa zvakananga inobva pane chinangwa chekudzidziswa. Kakawanda kazhinji kurovedza muviri kunoparadza vakadzi vanoshandiswa pakurasikirwa, kukura kwemisimba, kukura kwesimba nekutsungirira. Kune avo vanoda kuvandudza miviri yavo nemiganhu yepanyama kwenguva pfupi, chirongwa chakadaro chinokurudzirwa:

• Nzira # 1 - 5 kudzokorora pasina pancakes;
• kusvika nhamba 2 - mairi mashanu ne 50% yepamusoro mutoro;
• kusvika nhamba 3 - katatu ne 75%;
• kusvika nhamba 4 - 2 kaviri ne 90%;
• iyo nzira huru inosvika katatu nekushanda.

Dhiyabhorosi tsvina - zvinopesana

Musati maita chero zvidzidzo, zvinokosha kufunga nezvekuti mune mamwe mamiriro ezvinhu zvinhu zvemuviri zvinorambidzwa.

1. Kufa kwevasikana kunopesana pamberi pezvinetso nehutachiona hwehutachiona.
2. Kurovedza kunorambidzwa kune vanhu vane bend, hernias nedzimwe matambudziko nemusana.
3. Zviratidzo zvinosanganisira zvirwere zvekubatanidza kwemaoko, zvidzitiro uye mapepa.
4. Strength exercises inorambidzwa kune vanorwara nehutachiona uye nekuda kwezvirwere zvehutano hwemwoyo.