Kune marudzi akawanda ekurovedza anobatsira kunyatsoshanda muviri uye kusimbisa muviri nenzira dzakasiyana. Nyanzvi dzinokurudzira kupa muchikoro chavo chekudzidzisa maitiro ekuenzanisa, ane zvinhu zvinokosha zvinokosha zvinokosha.
Chii chinonzi isometric?
Zvichienderana nemafambiro akaitwa, mishonga inogona kubvumirana nenzira nhatu dzakasiyana, saka kune eccentric, concentric uye isometric contraction. Muchikamu chekupedzisira, kusiyana nemamwe maitiro, misimba haishanduri urefu hwavo panguva yekudzidzisa. Isometric maitiro - ichi chinomanikidza simba , umo kukanganiswa kwemasisita kunowanikwa pasina kufamba. Chinokosha chavo chiri muchokwadi chekuti kwemasekondi 6-12. Iko kushanda kwakanyanya kunoshandiswa kurwisa kushorwa kwezvinhu zvakasiyana.
Maitiro e isometric maitiro
Zvose zvinoshandiswa maererano nerudzi urwu rwekuderedza zvinogona kugoverwa mumapoka matatu akasiyana. Boka rokutanga rinosanganisira kufamba kwakachena-static movements, apo masimba anoramba kusagadzikana kupikisa. Chikamu chechipiri chinosanganisira maitiro ekurovedza muviri anoitwa nezviremba, uye paanoitwa, kupera kunogadziriswa kuti uwane dambudziko rinodiwa. Boka rechitatu rinosanganisira kufamba kune izvo zvinorema zvinoshandiswa.
Chii chinonzi isometric maitiro?
Kuita kwekudzidzira kwakadaro kunoshanda uye kunopa mukana munguva pfupi yekuwana zvibereko zvakanaka. Kuonga kurovedzwa, simba remasimba rinowedzera, saka masayendisiti ave akaratidza kuti kuisa misi miviri kumutsetse weimiririri kwemasekondi matanhatu zuva rega rega, kwemavhiki gumi zvichaita kuti kuwedzera simba ravo ne5%. Kuita maitiro ekugadzirisa maitiro ekusimisa maitiro kunogona kutarisa kune dzimwe nhanho dzekufambisa, izvo zvinovandudza migumisiro yekudzidziswa. Kunyange zvakadaro pane kuvandudzwa kwemuviri wekutonga uye kushanduka.
Isometric maitiro akanaka
Vakawanda havashandisi mutoro weimiridzo mukudzidziswa kwavo, saka vachiita kukanganisa kwakakura, sezvo ine zviitiko zvakakosha zvezviito. Nekudzokorora nguva dzose, unogona kutanga nzira yekurasikirwa uye kusimbisa mufananidzo. Izvi zvinokonzerwa nekuti yakadzika misara miviri yekusimudzira mitsipa inoshandiswa panguva yekurovedza muviri, zvirongwa zvemagetsi zvinoshandiswa uye muviri unochenesa chepfu .
Mukuwedzera, kune kusimbisa kwemazana emasumbu akasiyana. Zvakakosha kuziva chimiro chakanaka chekuita kwemaometri pamwoyo uye kupararira kweropa. Vanobatsira kuzvidzivirira kubva pamigumisiro yakaipa yekudzvinyirira uye kuchengetedza hutachiona hwehomoni hunotungamirira kuumbwa kwehutano hwemuviri. Inobatsira kune varwere vane mubhedha wekuzorora panguva yekuvandudzwa, uye inobatsira vatambi kuti vadzivirire musimba kunetseka nekurwadziwa. Kudzidzira muviri kunokurudzirwa kuti uwane hutano hwakanyanya.
Nzira yekuita maitiro ekuita sei?
Kuti uwane zvikomborero zvakarondedzerwa uye kuderedza dambudziko rekukuvara, zvinokosha kufunga nezvemitemo inokosha yekudzidzisa kwakadaro. Iwe unotanga kutanga nekunzwisisa kwemuviri wako, nenguva yekucherechedza zviratidzo zvaunotumira. Izvi zvinokubvumira kuti iwe umire munguva kana, pane zvinopesana, wedzerai mhepo. Isometric basa rinofanira kuitwa maererano nemitemo inotevera:
- Kuedza kunofanira kuiswa mumutumbi wose, uye kwete mitezo, sezvo izvi zvichatibatsira kushandisa huwandu huwandu hwenhamba.
- Usakanganwa pamusoro pemhepo yekufema inofanira kunge yakanyarara. Kana iwe usingakwanise kuramba uchifema, zvino mira.
- Isometric maitiro anoshandiswa kunofanira kuitwa zvakanaka, kudzivisa kuputika.
- Kuti uwane migumisiro, dzimwe nguva yakakwana pamusoro peimwe nzira. Icho chirevo chakanga chichinyatsoratidzwa nesayenzi.
- Iva nechokwadi chekudziya-gara usati wadzidziswa kugadzirira misumbu uye tete kuti ushande zvakaoma. Izvi zvinoderedza dambudziko rekukuvara.
- Tanga kuita zvidzidzo ne 70% kuedza, uye zvishoma nezvishoma kuwedzera.
- Kuti uwane migumisiro, iwe unofanira kuzviita katatu pavhiki.
Isometric inoshandisa zvakaoma
- "Plank" . Tora kusimbiswa kwenhema, kuisa kusimbisa pamusoro pezvinyorwa. Bata muviri mumufambiro mberi kwenguva refu zvichibvira.
- Isometric push-ups . Tora kusimbisa nhema, uye maoko ako pasi pebhokisi rako. Enda pasi, iwe uchinge uchinge uchinge uchinge waita 10-20 cm kusvika pasi. Sivha nzvimbo uye gara ipapo kwemaminitsi gumi. Mushure mokusimudza, zorora mashoma mashoma uye dzokorora zvakare.
- Corner . Pane zviratidzo zvekuita zvekuita pamba kuti dzigadzire mhizha, iyo inosanganisira iyo yakataurwa. Gara pamusana wako, simudza makumbo anenge masendimita makumi maviri, uye zvino, simudza muviri kuti uite muviri uite maona. Chengeta maoko ako akafanana nechepasi. Tora nzvimbo iyi kwenguva yakareba sezvazvinogona.
- Kuraira maoko . Iyi isometric inoongorora zvidzidzo deltoid muscle. Tora bhombho uye simira zvakananga, uise tsoka dzako pfudzi zvakaparadzana. Simudza maoko ako kumativi ose vasati vauya kufanana nechomukati. Bata nzvimbo ye15-30 seconds.
- Zvikwata zvinorwisana nemadziro . Mira pambhedha duku kubva pamadziro uye usungirire shure kwako. Zvishoma nezvishoma zvinonamatira kusvikira zviuno zvisvika kune zvakafanana nepasi. Mumabvi inofanira kunge yakananga. Ramba uri munzvimbo iyi kwenguva yakareba sezvazvinogona.
Simulators for isometric maitiro
Kune imwe simulator inokosha inokurudzira kushandiswa kwehutachiona hwekutengesa, kusimbisa simba revanhu vemapoka evanhu uye kuwedzera simba re tendon uye ligaments. A simulator inoyevedza ine chimiro chekusimbiswa kwebatsiro. Iyo inogona kufamba uye inoshandisa simba rakasimbiswa. Bhenji yakabatanidzwa zvakananga pamusana.
Kuti uite zvakasiyana-siyana zveyetometric simba maitiro pane simulator, pane nzira yekugadzirisa imwe nzvimbo yemuviri, uye inowanikwa pane fomu yekutsigira. Simba rinoumba rine maviri akabatanidza dynamometers ane manotsi ekubatanidza akaiswa pamatanda. Iko kune mashoko ekuongorora uye magetsi mashoma. Kuva nechirongwa chekufananidzira, iwe unogona kuzvivaka iwe pachako kubasa kumba.
Isometric maitiro - contraindications
Sezvo nedzimwe rudzi rwekudzidzira uye mutoro wakasimba, pane zvinopesana nezvakakosha kufunga. Kuti tifungisise zvinogona kuitika zvinogona kuitika muhupo hwezvirwere zvisingaperi, zvinokurudzirwa kutaurirana nachiremba kare. Kudzidzira mu inometric mode haigone kuitwa nehosha dze musculoskeletal system, chikamu chekudzivirira uye matambudziko ane maonero. Kuramba kubva pakudzidziswa kunofanira kunge kune varicose vevine, hemorrhoids uye asthma.
Kakawanda, pamberi pezvinetso zvakadaro, iwe unongoda kugadzirisa mutoro kana kutora zvakachengeteka maitiro eometric. Zvakakosha kufunga nezvekuti kana kufamba kwacho kuchiitwa zvisina kururama, unogona kukuvadzwa kana kukuvadza zvinokonzera zvinetso. Nyanzvi dzinokurudzira zvakanaka kuverenga simba ravo, nokuti mitoro yakawandisa inogona kuva inokuvadza.