Kumhanyira kurasikirwa kwemazivi - nzira yekushanda zvakanaka kuti uite zvakakwana?

Kumhanyira ndiyo nzira inofanirwa kutarisana mumutambo, iyo iwe unogona kubvisa kuwedzera kwehutano. Kuti uwane rubatsiro rwakabvunzwa, unoda kuziva zvimwe zvezvinhu zvekuita basa iri. Kune nzira dzakasiyana-siyana dzinomhanya dzaunogona kushandisa kuti uremerwe uremu .

Ari kumhanyira kurasikirwa kwekureruka here?

Kuti unzwisise nyaya iyi, unofunga kufunga nezvekubatsirwa kwaungawana kana iwe nguva dzose uchienda kumhanya.

1. Kuwana kana iwe uchinge uine uremu hunoita, zvinokosha kuti utaure kuti rudzi urwu rwekurovedza muviri runowedzera mastabolism uye runobatsira pakugadzirwa kwe testosterone - hormone inobatsira kupisa mafuta.
2. Nguva dzose kusvetuka kunobudirira kunobudirira mumisungo uye makumbo nemakumbo zvinowanzosangana nematambudziko - nzvimbo dzakawanda dzinowanzoitika mumutumbi wemukadzi. Zvakakosha kuziva kuti panguva yekumhanya kweruzhinji rwebhandi rinotasva rinopinda mubasa, iro risina simba rakazara muupenyu hwezuva nezuva.
3. Kurasikirwa kwekurehwa nekushanda kunokwanisika pamusana pemigumisiro yakanaka pane chirwere chekudya.
4. Panguva yekuvhima, kupararira kweropa nekuwedzerwa kwekufutira, izvo zvinokosha pakusunungura cellulite nekuvandudza chimiro cheganda.

Nzira yekuita sei zvakanaka kuti uremerwe uremu?

Kuti uwane rubatsiro rwakazviti uye udzire kurema, unofanirwa kuongorora mitemo iri nyore:

1. Kurovedza kunofanira kutanga nekudziya-izvo, izvo zvinokosha pakupisa misumbu nemagetsi, izvo zvichabatsira kuderedza dambudziko rekukuvadza uye kuvandudza migumisiro kubva mukudzidziswa kwekutanga.
2. Vanhu vazhinji vanofarira kuti zvinotora zvakadini kutarisa kuti uremerwe uremu , saka vatangi vekutanga vanotanga kubva pamaminitsi 15-20, uyezve, mushure mekudzidza zvishomanana, inguva yekuwedzera kuitira kuti kufambira mberi kuonekwe. Nguva yakanakisisa iawa 1.
3. Zvakakosha kutora purogiramu yakakosha, sezvo migumisiro inogona kuwanikwa chete pasi pemitambo yakarongeka. Zvinokurudzirwa kudzidza katatu pavhiki.
4. Kana iwe unofarira kuti ungamhanya sei kuti uremerwe uremu, mutoro wenguva iyo ndiyo yakasiyana-siyana yakanyanya ye cardio yefuta inopisa.

Nharaunda inomhanya kuti uwane kurasikirwa

Nezwi rokuti "nguva" rinoreva kusunda kure mune imwe nzira: chikamu chinomhanya zvishoma nezvishoma, ipapo danho rine kukurumidza kukurumidza kuenda, uye ipapo zvose zvinodzokorora zvakare. Kana iwe uchida kuziva kuti unoda kumhanyisa zvakadini kuti uremerwe uremu, ipapo zvinhu zvose zvinoenderana nekugadzirira muviri. Vatangi vekutanga vanofanirwa kukurudzirwa kubva pamaminitsi makumi maviri. Zvakakosha kuziva kuti nguva yezvikamu zvekushandiswa haifaniri kunge yakafanana, uye inogona kusarudzwa zvakasununguka. Nenguva dzinogona kuyerwa nenguva kana kure. Nhanho dzinogona kutarisa seyizvi:

1. Chokutanga chinoda mumaminitsi 3-5. ingoenda pakarepo nhanho yemitambo kuti udziye ushu hwenyu uye kukurumidzira kushandiswa kweropa rako .
2. Danho rinotevera nderokumhanya nenzira iri nyore kwemaminetsi maviri.
3. Mushure meizvi, iwe unofanirwa kuenda kunotsvaga kumhanya nekurema kwekurema, uchiedza kuunza rutsoka kusvika kune yakanyanya. Nguva yenguva ino iri 1-2 min.
4. Chikamu chechina chinoreva kushanduka kunonoka zvishoma, izvo zvichadzorera kufema. Zvino iwe unofanirwa kudzokorora nhanho nekukurumidza.

Anomhanya panzvimbo yeimba inopera

Kana pasina nzira yekuenda nayo kumhanya, iwe unokwanisa kudzidzisa kumba. Pane mhando mbiri dzekushanda munzvimbo:

1. Pasina kuruka . Paunenge uchishanda kuti uwane kurasikirwa, ita chitsiko chako pane zvigunwe kubva chitsitsinho. Iwe unofanirwa kuvhara makumbo ako nekukurumidza sezvinobvira, uchiedza kusimudzira mabvi ako kusvika kune imwe yakafanana nepamusoro.
2. Nenzira . Muchiitiko ichi, pasi inobata chete chinyorwa chetsoka. Pakarepo mushure mokubata, zvakakosha kuita kusvetuka, kuchinja gumbo.

Kana kuti zvakadini kumhanya kuti uremerwe uremu, ipapo nguva yakasara inoramba yakangofanana uye vatangi vekutanga inotanga kubva pamaminitsi makumi maviri. Mienzaniso yekudzidziswa:

1. Kufamba kwakasiyana munzvimbo (5 min.) Uye kutamba nekumhanya (2-3 min.). Iwe unofanirwa kuita 3-5 zvikwata.
2. Chokutanga, kuti udziye, iwe unofanirwa kufamba munzvimbo uchikwira mumabvi (3-4 maminitsi). Kushandiswa kushandiswa nekukwira (2 min.) Uye iyo inowanzo version (5 min.)

Anomhanya pane zvishoma zvishoma

Nekubatsirwa kwemufananidzi, unogona kutora nzvimbo yekushanda mumigwagwa, nokuti inogona kuchinja mutoro, nekukurumidza uye kunyange kutsetseka kwemugwagwa. Nguva yakakwana yekurovedza maminitsi makumi matatu, uye inomhanya kwemaminitsi makumi mana. kwete kukurudzirwa. Zvinokurudzirwa kudzidza katatu pavhiki. Iko kuraira kwakakodzera kurasikirwa runogona kusanganisira:

1. Sprint . Muchiitiko ichi, zvakakosha kudzidzisa pamusana pekugona kwayo.
2. Pasi pemugwagwa . Nokushandura mutsetse wewendo, iwe unogona kuenzanisa kukwira kumusoro, izvo zvinoshanda pakurasikirwa.
3. Alternating speed . Nharaunda yekudzidzisa inogona kuitwa panzira, kushandura kasi kubva kubva pachidimbu kusvika pahupamhi.

Anomhanya pamatanho ekurasikirwa

Kufamba uye pasi pasi pamasitepisi, unogona kuwedzera basa remisungo, kukurumidza kuita zvinopisa mafuta uye kuwedzera kutsungirira kwomuviri. Kuti unzwisise nzira yakakodzera yekushandira kurasikirwa kwemazivi pamatanho, funga mitemo inotevera:

1. Iwe unotanga kutanga nekumhanya kwemaminitsi makumi maviri. Nguva nenguva uwedzere nguva, uchiitora kusvika kumaminitsi makumi matanhatu. Migumisiro inobva pakugoneka inogona kuwanikwa kana nguva yakazara yekudzidziswa vhiki kwemaawa maviri.
2. Vatangi vekutanga ndivo vakanakisisa kusarudza urongwa hwakadaro: kukwira matanho aunoda kumhanya, uye uende pasi netsoka, kuitira kuti mishonga idzike, uye kufema kwakadzorerwa.
3. Kuti uchinje, unofanirwa kuchinja nhamba yezvaunoshandisa, shandura maitiro uye kushandisa maitiro akasiyana-siyana ekudzidzira, somuenzaniso, unogona kutora dumbbells mumaoko ako.

Anomhanya mangwanani kuti atore kurema

Zvinotendwa kuti inonyanya kushandiswa pakurasikirwa kwekurema ndeyekuedza kwemangwanani, kana pane simba rakawanda uye simba. Iwe unogona kusarudza chero ipi zvayo yakasarudzwa pamusoro apa, kureva, simhanya makera kana panguva. Purogiramu inomhanya yokurasikirwa kwemazivi inogona kutarisa seyiyi:

1. Mumwedzi miviri yokutanga, kumhanyira kunofanirwa kupera kwema15-25 maminitsi. Mushure meizvozvo, wedzera nguva kusvika maminitsi makumi mana.
2. Vhiki yoga yoga, unofanirwa kuita 2-3 kushanda, asi mushure mekunge muviri uchishandiswa iwe unogona kudzidzira kakawanda.
3. Mangwanani anomhanya kuora muviri zvinoreva kukunda kure kwe 1.5 kg mumwedzi miviri yokutanga, uye ipapo, inofanira kuwedzerwa kusvika 2 km.

Anomhanya manheru kuitira kuora muviri

Pakarepo zvakakosha kutaura kuti zuva rakaoma rokubata rinoderedza basa remuviri, uye izvi zvinokuvadza zvakanyanya kudzidziswa. Pane mazano akawanda pamusoro pekuti ungamhanya sei kuti uremerwe uremu:

1. Nguva yemanheru inomhanya inofanira kunge isina kudarika munguva, nokuti muviri haugone kumira.
2. Hazvikurudzirwi kusangana nekushanda kwekurasikirwa kwemazivi nemamwe mabasa epanyama.
3. Zvinorambidzwa kuenda kunorara mushure mekuvhara muviri, nokuti kwechinguva nguva inomhanya yemhepo inotengesa icharamba iripo.
4. Zvirongwa pamusoro penguva yekudzidziswa zvakafanana nemitemo inotaurwa pamusoro apa.

Kumhanyira kurasikirwa nekurema - mazano

Kuti urongwa huve hunobudirira uye hwakachengeteka, mazano akawanda anofanira kuteverwa:

1. Nzira yakarurama yekushanda inokosha zvikuru. Zvakakosha kugara uchidzoka mushure mako, apo mutumbi unofanirwa kushandiswa mberi. Zvombo zvinosungirira pazvikwata uye zvinozvigadzika zviri pedo nemuviri. Kugunzva pasi haufaniri hako rutsoka rwose, uye chitsitsinho, uye ipapo, chinopisa ruvara, uye danho rinotanga ne sock.
2. Kumhanyira kurasikirwa nekurema kunoreva kubvumirana nekufema kwakanaka, saka inhale zvakakosha kuburikidza nemhino dzako, uye kubudisa mumuromo. Zvakakosha kuti kupisa kunopera kwenguva yakareba kudarika kufemerwa.
3. Paunenge uchimhanya, zvinokurudzirwa kuteerera mimhanzi, uye nyanzvi dzinokurudzira kusarudza nziyo nemhanzi yakakodzera, kuitira kuti ienderane nekufambisa kwekufamba.
4. Vakawanda vanofarira kana zviri nani kumhanyira kurasikirwa nekurema, uye nyanzvi dzinokurudzira kuisa pfungwa dzavo pazvinyorwa zvavo. Mumwe munhu akazara nesimba mangwanani, uye mumwe munhu anofarawo manheru.
5. Zvakakosha kubhadhara kune nzvimbo yekushanda, saka chifukidzo cheasphalt chinonzi chine ngozi, nokuti unogona kukuvadza majoini. Zvakanakisisa kuzviita pamapepa ezvinyorwa zvepamusoro, masitadhi kana mupaki kana musango.

Itai kuti mushure mokumhanya mukukura

Kuti urambe uine hutano, zvinokosha kutarisa huwandu hunotyisa. Kutanga iwe unoda kuverenga huwandu hwakagamuchirwa, uye hunodarika makumi maviri nemakore. Kubva pahuwandu hwawanikwa, unogona kusarudza kuwanda kwemutoro.

1. Low . Chiratidzo chacho hachina kudarika 65% yepamusoro. Ichi chinokosha chinowanzoenderana nekufamba pamwero wepakati. Vatangi vekutanga vanofanira kutanga nekutsika kwakasimba.
2. Avhareji . Kurwisa kuora muviri kunowedzera kupisa kusvika kune 65-70% yepamusoro. Iyi sarudzo yakakodzera vanhu vakave vachibatanidza kwemavhiki masere.
3. High . Muchiitiko ichi, chiratidzo chinokura kusvika ku70-85% uye vanhu vanogona kutakura nguva yakareba nekusvika mukati-kati vanogona kushandisa sarudzo iyi.

Simba painomhanya kuti uwane kurasikirwa

Sezvo chinangwa - kubvisa kuwedzera kwekurema, kusina kugadzirisa kudya kunogona kuita. Kumhanya kunowedzera metabolism uye chido, saka zvinokosha kudzidza kudzidza kuzvidzivirira. Kudya kana uchimhanyira kurashikirwa, kunosanganisira mitemo inotevera:

1. Zvakakosha kuramba pane zvokudya zvinokuvadza: zvakabikwa, zvinopfungaira, zvinamwiwa, mafuta, zvinotapira uye zvimwe zvekudya zvakakosha.
2. Vakawanda vanoita kukanganisa kukuru - vanomhanya-famba mangwanani mangwanani musina chinhu chisina chinhu sezvo pachava nekugadzikana kwematumbu, saka 1.5 maawa asati aita muviri unofanirwa kudya zvikafu zvakakosha mumakrohydrates .
3. Mushure mekudzidziswa, unoda kudzorera mishonga yemisumbu. Yakakurudzirwa mushure memaawa 40-60.

Anomhanya zvipfeko zvekuchera

Zvakakosha kusarudza zvipfeko zvakakodzera, kuitira kuti panguva yekutamba, hapana chinopindira, saka sarudza shangu uye T-shati isingadziviriri kufamba uye yakakomba muviri. Zvinhu zvisingasarudze zvokusarudza hazviiti, nokuti pane izvi zvinoenderana nekubudirira kwekumhanya kwekurasikirwa nekurema. Vakawanda vanokurudzirwa kuisa zvipfeko zvakawanda, kuitira kuti muviri uputike, asi izvi zvinogona kukanganisa kupisa kwemuviri uye kukuvadza hutano. Bhodhi dzinofanirwa kuva dzakanaka, dzakanyatsogadzikana rutsoka, asi usazvifambisa.